Come assumere la creatina

Articolo realizzato dalla redazione
Informazioni sulla redazione

Per i cultori e gli sportivi che desiderano avere una guida su come assumere la creatina, il portale offre indicazioni su quando, quanto e come assumere l’integratore, oggi uno dei più gettonati nel campo sportivo. Questi consigli vanno considerati come semplici linee guida, ma l’assunzione di creatina richiede in ogni caso un consulto medico.

La creatina

La creatina è un aminoacido del nostro organismo sintetizzato dal fegato, un composto che ha un ruolo importante nel processo del metabolismo energetico; essa è adoperata durante la contrazione muscolare per la rigenerazione dell’ATP, il composto ad alto livello d’energia necessario per tutte (o quasi) le nostre reazioni metaboliche.

Alla luce di ciò molti sportivi assumono la creatina come supplemento integrativo al fine di raggiungere la concentrazione maggiore del composto all’interno dei muscoli. Il risultato infatti è l’aumento di energia e forza, di volume muscolare e peso corporeo.

La creatina è divenuto uno degli integratori energetici più richiesti da chi pratica fitness, body building e simili, ma richiede una particolare attenzione per quanto riguarda modi, dosi e tempi di somministrazione proprio perché incide sul nostro organismo, e può portare problemi o patologie ai reni e al fegato dove tendono ad accumularsi gli eccessi della sostanza.

Il portale vi dà quindi indicazioni in merito ricordandovi che si tratta di linee guida e non possono rappresentare l’unico vostro riferimento in caso di assunzione di creatina in quanto è necessario valutere con attenzione le condizioni di salute e le caratteristiche dell’allenamento di ogni soggetto per scegliere i tempi ed i modi che possono essere più proficui per lui in relazione naturalmente ai risultati che questo vuole ottenere.

Dato che, come appena detto sono molte le tipologie di assunzione che si adattano ai diversi tipi di caratteristiche fisiche dei soggetti e di attività praticate dagli sportivi, ma in questa guida verrà analizzata la situazione base per un’attività standard.

Quando

Alcuni personal trainer consigliano la somministrazione di creatina in un primo periodo detto di carico per permettere alle cellule del corpo di aumentare la concentrazione attraverso l’assunzione di 4-5 dosi di 5 grammi ognuno.

La modalità di somministrazione che qui vi indichiamo, invece, richiede l’assunzione di creatina solo nei giorni di allenamento in un’unica dose giornaliera o in due momenti distinti: la mattina appena svegli o a metà mattinata e dopo l’allenamento.

Quanto

La dose di creatina consigliata agli sportivi, considerando un’attività standard, varia dai 2,5 ai 3 grammi al giorno.

Per attività sportive più intense, alcune indicazioni stabiliscono una dose media giornaliera di 5 grammi; è una valutazione però che va fatta in ogni caso con la consulenza di un professionista del campo che analizzi nello specifico le caratteristiche fisiche e la tipologia di allenamento dell’atleta in questione. Un dosaggio maggiore di tre grammi, infatti, secondo le attuali regolamentazioni richiede una prescrizione medica.

Tempi

I cicli di assunzione di creatina devo generalmente durare almeno due mesi. Ogni ciclo deve essere intervallato da un periodo di riposo dell’organismo alla creatina di circa 1 mese.

Come

Considerando che l’insulina facilita l’assorbimento da parte del nostro organismo di creatina, è consigliabile assumere il composto in associazione ad una bevanda zuccherata. La quantità di zucchero consigliata per i 3 grammi di creatina da assumere è di 35 grammi di saccarosio (zucchero da cucina) sciolto in 400 ml di acqua. Anche l’assunzione di acqua va aumentata rispetto al solito in quanto l’acqua favorisce l’immagazzinamento della creatina nel nostro corpo.

Va invece diminuito il normale consumo di caffè giornaliero: il caffè infatti è un alimento che riduce l’assorbimento intestinale della creatina e la ritenzione dell’elemento nella cellula.

Attenzione!

Tutte le indicazioni qui date devono essere necessariamente integrate con una consulenza da parte di un professionista medico: si tratta di un integratore che altera il normale funzionamento del nostro organismo e dunque ogni decisione va presa con consapevolezza e facendo attenzione a dosi e metodi di somministrazione.

È bene ricordare infatti che dosi troppo alte o in ogni caso superiori a quelle indicate dal vostro medico di fiducia possono danneggiare l’organismo.