Come aumentare la massa muscolare velocemente

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Ecco una serie di informazioni preziose per quelli di voi che hanno intenzione di aumentare la massa muscolare velocemente, uno degli obiettivi da sempre più perseguiti dagli sportivi (e non solo). Nonostante la palestra e le corse nel parco non ottieni degli effetti evidenti? Scopriamo qualche dritta per migliorare i risultati ed essere fieri del proprio corpo.

L’importanza dell’alimentazione

Iniziamo subito a dire basta a diete drastiche e micro-porzioni. Il dimagrimento e l’aumento di massa muscolare non sono la stessa cosa anzi, per poter aiutare i muscoli a crescere, è necessaria e fondamentale un’alimentazione completa e abbondante. Banditi assolutamente i sostitutivi dei pasti, e cerchiamo di evitare anche i cibi in scatola e preconfezionati e il cosidetto cibo spazzatura: patatine, noccioline, maionese e così via. Lasciamo spazio a ingredienti freschi, e prediligiamo in ogni caso la cottura al forno o al vapore piuttosto che il fritto. Cerchiamo di mangiare circa sei volte al giorno, tra pasti principali e spuntini, facendo così in modo di mantenere il metabolismo costantemente alto. Sopratutto al mattino, abbondiamo! Un atleta in allenamento necessita tra le 2500 e le 3000 calorie al giorno. Queste calorie serviranno a sostenere gli sforzi dell’allenamento e a creare la base per quella che sarà la massa muscolare, il primo passo infatti è aumentare il proprio peso. Le proteine, da assumere circa nella quantità di 2 grammi per ogni chilo di peso corporeo, non devono mai mancare, per cui spazio a carne bianca, e poi anche a uova e latte. Fondamentali anche carboidrati, olio e frutta secca. Durante un periodo di allenamento intenso è bene bere moltissima acqua, anche 3 litri al giorno, in modo da eliminare le maggiori tossine legate all’ingestione di un più alto numero di proteine e per mantenere costantemente idratati i muscoli e li aiuta nel recupero.

Giusti ritmi di allenamento

Non seguiamo le schede dei body builder professionisti che frequentano la nostra palestra: per arrivare a quei ritmi anche loro sono partiti dal basso. Non trascorriamo ogni minuto libero in palestra. Il corpo ha bisogno di riposare e riprendersi dalle fatiche degli allenamenti, per cui i primi tempi tre sedute di allenamento a settimana saranno più che sufficienti. Anche i tempi sono importanti: non superate il limite di un’ora. Ricordate inoltre che un adulto sano, con un buon allenamento, difficilmente riesce ad ottenere in maniera naturale un aumento di massa muscolare superiore ai 12 kg all’anno, quindi non cerchiamo di strafare.

Gli strumenti e gli esercizi adatti

A differenza di quello che si può pensare le varie macchine da palestra non sono gli strumenti migliori per aumentare rapidamente la massa muscolare, in quanto si concentrano solo su porzioni specifiche del corpo, e costrigendoci a movimenti non liberi e a volte poco naturali possono anche portare a spiacevoli infiammazioni muscolari. Impegnamoci principalmente quindi con i pesi e manubri, che permettono una grande varietà di esercizi, andando via via ad aumentare il carico, in modo da stimolare i nostri muscoli a sostenere un sforzo gradulmente sempre maggiore, alternando serie di esercizio a fasi di riposo, e seguendo sempre i consigli dell’istruttore, senza aumentare o diminuire il peso e la durata di un esercizio a nostro arbitrio. Gli esercizi devono essere eseguiti tenendo una posizione e una traiettoria corrette. La velocità di esecuzione delle serie dovrà essere quanto più possibile costante, evitando strappi e accelerazioni, e mantenendo la tempistica di andata e ritorno sui 6 secondi per ogni ripetizione. In generale il numero corretto di ripetizioni è dato dai nostro limiti fisici: dopo l’ultima dovremmo non riuscire più a spingere per un’altra.

Alternare allenamento e riposo

Nel processo per aumentare la massa muscolare si alternano due fasi, una anabolica e una catabolica. La fase anabolica è quella di crescita muscolare, e in questa fase hanno pari importanza l’allenamento e il riposo. Difatti l’ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno, ed è questo che influisce sulla crescita muscolare. Cerca quindi di dormire per 7-8 ore, e se possibile concediti un sonnelino subito dopo l’allenamento. Gli ormoni anabolici iniziano ad essere prodotti dal l’organismo già dopo tre quarti d’ora di sonno, anche se l’apice della produzione si raggiunge nei momenti di sonno profondo. La fase catabolica invece può essere considerata come una fase di distruzione del muscolo stesso, quindi è solo equilibrando le due che si otterranno benefici. Per ridurre gli ormoni catabolici in maniera naturale è necessario evitare lo stress, in quanto questo è responsabile della produzione di adrenalina, un’ormone catabolico. Spesso a causa del poco tempo a disposizione molti si allenano solo nel week end, anche se questo tipo di attività non porta a risultati positivi nella fase di crescita, in quanto non da la possibilità all’organismo di alternare affaticamento e riposo.

Muscoli e massa grassa

Contemporaneamente all’aumento della massa muscolare, aspettatevi anche un incremento di peso. E’ praticamente impossibile aumentare i muscoli senza mettere su un pò di peso, e ricordatevi semrpe che senza il giusto apporto calorico è impossibile far crescere i muscoli. Evitiamo metodi di allenamento di tipo aerobico per dimagrire, come ad esempio la corsa lenta, se stiamo cercando di aumentare i muscoli: questo tipo di attività aumenta i livelli di cortisolo. Via libera invece agli squats, che tengono in forma il corpo.

La struttura fisica personale

A prescindere dal tipo di allenamento, e dall’intensità con cui ci si dedica, va comunque ricordato che una parte importante della capacità di aumentare la propria massa muscolare è data dalla struttura fisica di ognuno. Ad esempio gli uomini con una struttura più massiccia riescono ad aumentare di più e più velocemente di quelli più magri, così come le donne aumentano all’incirca la metà degli uomini. Conta anche molto da quanto tempo vi allenate: nei primi tempi sarà molto rapido il processo, invece dopo anni di allenamento i tempi si allungheranno sensibilmente.